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療心卡初階課程中，有學員問「憤怒是不好的情緒，該如何避免?」
關於憤怒，想說的太多了，因此分為上、中、下，共三篇，與各位談談關於憤怒情緒。
電影《腦筋急轉彎中》，有五種情緒角色陪伴著主角萊莉─樂樂（Joy）、憂憂（Sadness）、怒怒（Anger）、厭厭（Disgust）和驚驚（Fear）。有看過這部電影的人，或許還記得，怒怒在劇中扮演著吃重的角色。在樂樂與憂憂不在大腦總部時，怒怒hold住總部。然而當怒怒長時間主控大腦總部時，腦子卻停止運轉，直到允許憂憂的出現，讓憤怒得以釋放，逐漸地恢復情緒角色間的平衡與合作。
🔔憤怒是不好的情緒嗎⁉
美國心理學家Paul Ekman，1972年提出六種人類共有的基本情緒：憤怒、厭惡、恐懼、快樂、悲傷與驚訝。如果憤怒不好、憤怒不具有功能，在演化中應該會逐漸消失，用進廢退，不是嗎?然而，憤怒情緒保留至今，肯定有它存在的必要與價值，如果我們能夠理解它、善用它，學習如何調節憤怒情緒，發揮它存在的意義，讓憤怒為我們所用，而非我們被它所控制。
🔔憤怒的功能
「憤怒讓身體凖備好動員其資源——它讓你知道你的處境很糟糕，讓你體內湧出很多能量，擺脫這種處境。」
當幼兒無法以言語表達時，在需求未被滿足時，以哭與生氣表達，讓照顧者知道並給予協助。成長過程，如果有陌生人侵門踏戶，憤怒讓我們得以警告他人、保護自己。
憤怒是種信號，提醒我們有危險、需求未被滿足、以及提醒我們處理一些令我們不愉快、不公平的事情，維護自己的權益。給我們動力表達不滿與情緒，讓其他人知道我們的狀態，增進溝通的能力。
「憤怒很重要的一個意義就在於，它提示我們：我們的需求沒有被滿足，或者遭到了剝奪。」
🔔看見憤怒下的情緒與意圖
你聽過「扮豬吃老虎」，「披著羊皮賣狗肉」嗎?這兩句話都是指「表裡不一」的狀態。人們在情緒表達時也會出現外在與內在不一致的狀態呢。
第一種情形是當我們習得「憤怒是不好的情緒」時，則會壓抑自己的憤怒，失去反抗的能力，除了無法有效保護自己外，壓抑憤怒的代價包含：否定感受、造成免疫系統的下降與生理症狀。
第二種情況是以憤怒掩蓋內心的悲傷、不安與脆弱。心理學情感星座中，其中一組情緒組合為：「憤怒-悲傷-羞恥」，憤怒是反應於外的情感狀態，用以回應原始的悲傷或痛苦經驗。你或許曾經看過動物在失去寶寶時，以憤怒的反應禁止任何人靠近；也許此刻你的腦中浮出一位「愛生氣的朋友」的面容，然而如果你願意細想，怒火的背後可能是一段段不被允許表現出來的難過與失落。
第三種情況有如鱷魚的眼淚。據說，鱷魚在吞食獵物時會留下假惺惺的眼淚，使獵物被假象麻痹而失去警惕，在毫無防範的狀態下被鱷魚吞噬。這是屬於工具性的情緒狀態，以此達成目的或控制他人。憤怒也具有工具性的作用，以憤怒的方式嚇阻或使人就範。
你的憤怒，是屬於以上哪一種情況呢?
🔔讓憤怒成為「為我們所用」而非「為憤怒所用」的我們
憤怒，讓我們知道「保護自己」，也讓他人知道「別越線」，善用憤怒能讓彼此清楚互相的界線與進一步溝通；然而，當憤怒成為自動化歷程，悲傷時憤怒、失落時憤怒、想要控制別人時憤怒、不滿意時憤怒，則憤怒成為了控制我們的情緒，讓我們無法真實與其他情緒同在，無法有效地表達自我、與人溝通、解決問題。
「憤怒或悲傷的確可能較快達到使人屈服的目的，然而不用這些情緒也可以跟對方溝通協調。」
當憤怒成為因應外界刺激的自動化歷程，當事人就無法從憤怒情緒中獲益，反而跟著憤怒情緒走，如同阿德勒說「憤怒是使人疏離的情緒」，代價是破壞關係。
信賴憤怒但不依賴憤怒時，讓怒火成為有益的動力，而非氣急攻心、傷己傷人的情緒。
🔔如何與憤怒共處
「停、看、聽」不只用在平交道上，也適用於憤怒情緒的因應。
停：意識到憤怒
當憤怒的按鈕按下，人們往往容易採取「進攻或逃跑」的行為，至於採取哪一樣，往往會依照當下自己的處境：我比對方強?對方比我強?勢均力敵?
在火冒三丈時，注意力會窄化，讓五官聚焦在「被侵犯」的資訊上，這樣的設計在原始動物身上，有助於攻擊與逃跑，增加活命機會，然而副作用是讓我們無法做出正確與客觀的判斷，甚至會依照過去的經驗而誤判當下情形，例如一日被蛇咬 十年怕草繩。
當人體啟動大腦情緒的管理者：杏仁核時，攻擊、焦慮、不安、憤怒會如排山倒海般，席捲當事人。為了紓解這些不適的生理與心理狀態，往往使人採取口不擇言、衝動行事的原始反應，既無助於情緒宣洩，反倒火上加油，讓情緒更為高漲。
練習方式：為自己設定一組停止詞彙與畫面，例如「停」的符號，搭配幾次深呼吸、離開現場或喝水。
看：看見內在、看看天空
透過「停」，為自己爭取與憤怒間的空間，有機會看見憤怒下的初級情緒，是悲傷嗎?是失落嗎?是感覺到不被尊重嗎?你的憤怒，單純來自於當前的情境，或是
勾起了過往的人、事、物，讓未被消化的情緒藉此機會有了出口?
練習方式：藉由看看天空，讓身體啟動副交感神經，讓身心獲得舒緩，在身心狀態放鬆下，問問自己「妳在生氣什麼呢?在難過什麼?在失落什麼呢?」
聽：聽聽自己的渴望與聽見溫柔的聲音
看見憤怒下的初級情緒，或許是不被理解的失落、不被尊重的難過、或者為了捍衛自己的領土而起的火，接著，請聆聽自己內心的渴望：希望被理解、希望被尊重、守護自己的領土等。聽見渴望，才有機會往渴望邁進。
有些人，自始至終都未有理解你的心意；有些人，打從心底不曾想尊重你；也有些人從未學習界線的設立。在這些狀況下，憤怒只會自燃，達不到捍衛自己與保衛領土的目的。當此路不通時，不如換個方向，朝可以滿足渴望的方向前進。在過程中，將注意力放在曾有的溫柔聲音，它可能是某位恩師、也可能是廣播裡的某一句話、又或是你曾送給自己的陪伴話語。
練習方式：問問自己「憤怒下，我渴望的是什麼?」試著回想，過往渴望曾被滿足的時刻，那個時刻下的人事時地物，以及當下你為自己做了什麼促使渴望發生的事呢?
「憤怒是不好的情緒，該如何避免?」學員問
承認憤怒的存在，聆聽憤怒帶來的訊息。
看見憤怒的到訪，並溫柔地與他同在、時間到了，送它走。
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